Nachhaltige Eindrücke vom Lauftraining mit Caro Volz

Oder: Durch den Wald laufen kann jeder – effizientes Laufen aber will gelernt sein!

Deshalb – schnell angemeldet beim neuen Lauftraining:

EFFEKTIVER LAUFEN

Diese Idee wollten 15 Läufer und Läuferinnen in die Tat umsetzen. Die meisten mit dem Ziel durch gezieltes und abwechslungsreiches Kraft- und Intervalltraining ihren Laufstil zu verbessern. Einige wollten schneller werden. Andere haben erkannt, dass sie nach 30 Jahren Läuferkarriere einen miserablen Laufstil haben.

Abhilfe sollte ein Training mit einer professionellen und engagierten  Trainerin bringen, insgesamt 12 Übungsstunden, jeweils dienstags. Was genau da passieren sollte war nicht allen klar. Grundvoraussetzung für die Teilnahme der Teilnehmer/innen aber war, den Kilometer in mindestens in 8 Minuten absolvieren zu können.

Hier die Kursziele:

  • Individuelle Zielbestimmung
  • Zeitmanagement, aktueller Trainingszustand
  • Laufspezifisches Krafttraining
  • Lauf-ABC, Koordinationsübungen, Dehnübungen
  • Bergtraining als Trainingsreiz
  • Gespräche „Rund um das Laufen“
  • Verletzungen beim Laufen vorbeugen
  • Trainingssteuerung über Herzfrequenz mit Puls Uhr

Liest sich ganz schön, erweißt sich aber in der Praxis dann als „Blood, Sweat and Tears“!

Der erste Tag:

Die Trainerin, sympathisch, kommunikativ und super fit, fragt die persönlichen Motive und die Motivation aller Teilnehmern ab.

Nächster Schritt – Wir machen den „Cooper Test“. Was ist das denn? Die Antwort folgt sofort: Locker auf der Bahn einlaufen und dann 12 Minuten so schnell wie möglich Strecke machen. Die errechnete Laufstrecke wird dann verglichen mit den Werten der Cooper Tabelle. Daraus lässt sich im Verhältnis zum Alter die Leistung ablesen. Das Erfreuliche – Das Ergebnis attestiert allen Teilnehmern eine erkennbare Fitness, mit Noten von gut bis sehr gut. Zum Selbsttest: www.sportunterricht.de/lksport/cooper.html Weiter geht es mit dem Lauf-ABC; tolle Sache und für die Teilnehmer eine gute Schule den Körper elegant über den Sportplatz zu bewegen. Außerdem macht das bei Caro einfach Spaß und ertüchtigt ungemein.

Zum Abschluss gibt es noch ein bisschen Gymnastik zur Lockerung. Ergebnis nach diesem ersten Tag –  Einfach Schlag kaputt nach 90 Minuten – vom Muskelkater danach ganz zu schweigen.

Der zweite Tag:

Der begann mit dem Feststellen der maximalen Pulsfrequenz für die  besten Trainingsintervalle.

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Die  Tabelle zur Kalkulation der Laufbelastung am Beispiel eines Teilnehmers.

Der maximale Puls wurde mit einer Summe von 175 angesetzt. Daraus lässt sich leicht dann Leistung bzw. auch Belastung ablesen. Jeder hat seine Pulsuhr und kann so während des Trainings die Belastung ablesen und steuern. Die Übungen am heutigen Tag werden bis zu 85%-igen Laufbelastung (hier Puls 149) in der Spitze durchgeführt.

Der dritte Tag:

Erst mal umschauen. Sind noch alle an Bord? Einige Ausfälle sind zu verzeichnen, dabei wird heute harmonischer Laufstil trainiert.

Guter Laufstil definiert sich über folgende Kriterien: 

  • Gestreckter Oberkörper mit aufgerichtetem Kopf, der Blick geht nach vorne
  • Die Schultern bleiben entspannt und gerade
  • Die Arme schwingen, in etwa rechtem Winkel gebeugt, aktiv aber locker nach vorne.
  • Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung
  • Aktiver Fußaufsatz mit der Außenseite des Fußes. Bei hohem Tempo mit dem Ballen, bei mittlerem Tempo mit dem Mittelfuß.
  • Je schneller das Tempo wird, umso ausgeprägter wird der Kniehub und umso länger ist die Sprungphase.

Weiter geht’s mit Intervalltraining mit Turnübungen (Liegestütz und Handstütze) und umfangreicher Gymnastik und Lockerungsübungen zum Abschluss. Uff! Auch das schlaucht ganz schön.

Der 4. Tag:

Und es geht immer noch was Neues. Heute: Rückwärts den Berg hinauflaufen, eine fast akrobatische Leistung. Zusätzlich werden die Übungen aus dem Lauf-ABC vertieft. Das Überraschende: bei der Caro macht das einfach Spaß und ertüchtigt ungemein.

Noch eine Übung. Laufen, laufen und dann den belgischen Kreisel. Kennt man vom Radfahren. Man läuft von hinten ganz schnell an der Gruppe vorbei, übernimmt die Spitze bis der oder die Nächste angespurtet kommt und wiederum die Spitze übernimmt. Auch das reicht aus um seine Grenzen kennen zu lernen.

Der 5. Tag:

Die Regenschlacht. Lockeres Antraben zum Tatort, der Sportplatz an der Altkönigschule und dann schnell, schneller, am schnellsten Rundenlaufen bei kaltem Dauerregen, um die Hütchen laufen und dabei locker bleiben. Da ist echtes Durchhaltevermögen gefragt. Aber der Gruppenzwang wirkt Wunder. Und dann die keinen Gemeinheiten, z.B. Liegestütz bis es nicht mehr geht oder „einer geht noch“. Alles in allem ein umfassendes und ausgefeiltes Programm mit Kraft, Gelenkigkeit und Ausdauer. Und es war einfach nur „s… kalt“!

Der 6. Tag:

Heute auf dem Programm: Laufen am Berg, vorwärts, rückwärts, hoch und runter mit einem Traillauf, Krabbeln auf allen Vieren zur Ertüchtigung der Kondition, Rückwärts laufen, krabbeln und springen wie ein Känguru.

Caro kann immer noch einen draufsetzen. Das nennt sich Powergymnastik mit den Folgen eines gesunden Muskelkaters.

Der 7. Tag:

Jetzt zeigen sich die ersten Erfolge. So will mancher schon beobachtet haben, dass sich die Armarbeit oder die Körperhaltung verbessert hat. Geht doch!

Und es gibt noch mehr zu tun z.B. wenn man 10-mal den Berg hinauf rennt, mit der maximalen Belastung auf den letzten Höhenmetern, so trainiert man die „Kraft“. Und wir dachten wir wären schon fit. Nur Sisyphus ging es schlechter, denn der hatte noch einen Stein zu tragen. 10-mal rauf heißt dann auch 10-mal runter. Man muss es einfach selbst erleiden, um sich dann ein Urteil bilden zu können wie zielführend das ist.

Zurück auf dem MTV-Sportplatz: Zaungäste, die mit Kommentaren nicht geizten, wurden in die Abschlussgymnastik eingeschlossen.  Es wurde nicht langweilig. Nach mehr als 90 Minuten oder 1,5 Stunden, war man froh, dass man es geschafft hat ohne geschafft zu sein.

Der 8. Tag:

Heute geht es mal auf eine andere Strecke – auf zur Stierstädter Heide. Das Programm: Laufen im Intervall, Konditionstraining auf dem Spielplatz und natürlich die Arm- und Beinarbeit verbessern. Nicht sehr spektakulär diese Übungen aber doch passend zum Gesamtkonzept.

Der 9. Tag:

Jetzt kommen wir uns schon wie die alten Hasen vor denn wir wiederholen: Übungen des Lauf-ABCs, Hütchen umkreisen, Armarbeit und schönes Traillaufen von Kronberg nach Falkenstein und wieder zurück. Dazwischen sind ein paar Höhenmeter zu bewältigen. Das läuft aber schon sehr viel besser als am Anfang, denn die Armarbeit hat sich signifikant verbessert. Die Übungseinheiten für Kondition und Gelenkigkeit beim Abschluss des Trainings sind uns schon fast in Fleisch und Blut übergegangen.

Der 10. Tag:

Wir steigern die Kraft und üben wieder am Berg und rennen in Intervallen bis zum Falkensteiner Arbeiterweg. Auch bergab will gelernt sein wenn es effizient sein soll, und das kann hier wunderbar trainiert werden, denn es geht lange bergab. 90 Minuten volles Programm mit allen Einheiten, da ist selbst runter laufen anstrengend.

Langsam geht das Training mit seinen 12 Terminen zu Ende und man macht sich schon erste Gedanken über die Zeit danach. Hört sich verdammt nach Entzug an!

Der 11. Tag:

Bisher hatten wir schon alle Wetter mit Regen und Kälte. Fehlt nur noch Hitze. Die bekommen wir am 11. Trainingstag mit 35 Grad im Schatten. Da geht der normale Mensch ins Schwimmbad und bewegt sich nur noch wenn es unbedingt notwendig ist. Nicht so die Caro-Truppe, die bei diesen Temperaturen mutig in den Kronberger Wald trabte. Natürlich wurde auf die Gesundheit geachtet und schonend geübt. Dennoch: bei den Schweißtreibenden Temperaturen waren alle mehr als froh, dass die Übungen für Kraft, Ausdauer, Laufhaltung und Lockerungen geschafft waren und alle wieder gesund  zurückkamen.

Der 12. Tag:

Heute ist tatsächlich Abschlusstag. Da wurde noch einmal die Kraft trainiert. Bedeutet -mehrere langgezogene, nahezu springende Schritte den „Berg der Wahrheit“ hinauf laufen und dabei die Armarbeit nicht vergessen!

Zuerst langsam und dann immer schneller den Berg rauf und dann wieder runter. Und zum Abschluss wieder langsam werden. Dann noch ein toller Lauf auf dem Trail zum Viktoria-Tempel hoch zum Falkensteiner Arbeiter Weg. Gott sei Dank gab es immer mal wieder eine Gymnastik Einlage.

Abschlussgespräch:

Caro hat für alle Teilnehmer ein schriftliches Resümee und für jeden die Anweisung  vorbereitet was noch zu verbessern ist. Per Video wurde der Laufstil zu Beginn des Trainings mit dem Laufstil nach 12 Trainingseinheiten verglichen. Das Ergebnis = absolut gute Haltungsnoten für alle.

Ein gemütlicher Ausklang in der Hainklause mit dem Klön zum Training bildete den Abschluss.

So sehen Sieger aus! Teilnahme am 10km Lauf nach effektivem Lauftraining
So sehen Sieger aus! Teilnahme am 10km Lauf nach effektivem Lauftraining

Fazit:

12 Leistungseinheiten waren gleichbedeutend mit 12-mal Muskelkater, für einige mehr für andere weniger. Aber das muss wohl so sein.

Was aber am wichtigsten ist: Laufen kann zwar jeder, aber nach dem Training mit Caro können es 15 Eleven/innen einfach besser als vorher. Das wurde dann auch beim Lauftreff den anderen demonstriert: die „Schüler“ konnten brillieren mit ausgewogenen Laufstil, kurzen Schritten, wenn es bergauf oder bergab ging, mit dem Mittelfuß aufsetzend.

Die Teilnehmer sind sich einig. Das hat’s echt gebracht!

Und schon wird sehnsüchtig auf eine Fortsetzung gewartet.  (Michael Vietense)

Und es wird sicher ein neues Lauftraining im Herbst geben. Bis dahin empfehlen wir den Gebrauch der Laufanleitung. Viel Spaß und viel Erfolg!